Biografía del autor: Andrew es el fundador y director ejecutivo de Aim Workout.
Como triatleta y profesional del fitness apasionado, no hay aventura en la que no se embarque. Desde ciclismo de montaña, buceo en aguas profundas, escalada en roca y ciclismo hasta boxeo y artes marciales mixtas, Andrew tiene predilección por lo salvaje y lo extremo.
Los corredores no necesitan realizar ejercicios importantes de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana para poder correr más tiempo o más rápido. No tiene sentido que hagan press de banca o jalones de dorsales, flexiones de bíceps, press de hombros o cualquier otro ejercicio de fuerza y culturismo porque no tienen efecto alguno sobre la forma de correr o la resistencia. Sin embargo, los corredores, independientemente de su especialidad, ya sean maratones o pruebas más cortas, pueden beneficiarse enormemente al fortalecer sus músculos centrales y trabajar su equilibrio.
Aquí hay una lista de algunos ejercicios de estabilidad central y mejora del rendimiento que mejorarán su resistencia y estabilidad para que pueda correr más y más duro con un riesgo mínimo de lesión o fatiga.
Los siguientes ejercicios mejorarán la estabilidad lumbo-pélvica (o core), optimizando así la integridad abdominal, la eficiencia del movimiento y la adecuada absorción de las fuerzas del impacto del suelo. Para obtener mejores resultados, se deben realizar los ejercicios 3 o 4 veces por semana y progresar gradualmente a medida que se aumenta la fuerza y el equilibrio, desde 1 o 2 series de 15 repeticiones hasta 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio.
- Conchas de almeja
Las conchas de almeja activan y fortalecen los músculos glúteo medio y mínimo. El glúteo medio es un “abductor de la cadera que mueve la pierna hacia un lado y desempeña un papel importante en el control de la inclinación lateral de la pelvis” ( https://runnersconnect.net/hip-strengthening-for-runners/ ). Unos glúteos fuertes ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, a prevenir lesiones y ayudan a mantener el peso, entre otros beneficios.
Para realizar conchas de almejas, primero acuéstate sobre una colchoneta y ponte cómodo recostándote de lado. Extiende y coloca un brazo debajo de tu cabeza y mantén el otro a tu costado. Asegúrate de que tu torso, caderas y brazo extendido estén alineados en línea recta y que tu espalda esté neutra.
Ahora, con una pierna en el suelo, levanta la rodilla hacia arriba y hacia afuera. Recuerde mantener las caderas estables y evitar cualquier movimiento de cadera durante el ejercicio. Simplemente levante la rodilla tanto como le resulte cómodo y regrésela a su posición normal. Comience con 2 series de 10 repeticiones en cada lado y avance a 3 series de 15 repeticiones con el tiempo.
- Elevaciones de cadera
Las elevaciones de cadera, aunque simples, son un ejercicio extremadamente efectivo que involucra toda la estabilización, activando el transverso del abdomen, los glúteos y los isquiotibiales.
Para empezar, doble las caderas y active el abdomen transverso. Esto le permitirá levantar la columna del suelo de forma segura mientras mantiene una posición neutra. Luego usa tus glúteos para levantar las caderas. Esto es importante porque, a menos que uses los glúteos, no activarás con éxito las áreas responsables de la estabilidad óptima al correr. Usar la zona lumbar en lugar de los glúteos solo inhibirá el movimiento adecuado y limitará el progreso del ejercicio.
Una vez que llegues a la cima del movimiento, aprieta los glúteos y mantén la posición durante 5 a 10 segundos antes de bajar el cuerpo al suelo. No dejes caer el trasero al suelo, sino bájalo poco a poco.
Comience con 2 series de 10 y avance a 3 series de 15 repeticiones.
- Tiradores de corredor
Los tirones de corredor de pie son un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad central que imita la forma de carrera real. Al ralentizar el movimiento y centrarse en el equilibrio y la fuerza central, uno se vuelve consciente de la mecánica de su forma de correr, así como de todos los músculos involucrados en realizar el movimiento.
Aunque es posible realizar este ejercicio con una cuerda elástica, será mejor si tienes acceso a un gimnasio en casa con un sistema de poleas altas y bajas.
Párese erguido con su peso en la parte media del pie a cierta distancia de la polea y agarre el mango de la polea con la mano izquierda. Ahora levante la rodilla izquierda y mantenga el equilibrio sobre la pierna opuesta. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al piso, luego tire y lleve la rodilla a la posición inicial mientras gira simultáneamente el torso hacia la pierna opuesta.
Trabaja hasta llegar a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- tablones
La plancha es quizás el mejor ejercicio para mejorar la fuerza y la estabilidad en toda la región lumbopélvica. Sin embargo, a menos que se realice con la técnica adecuada y la progresión gradual necesaria, podría hacer más daño que bien.
La mayoría de las personas terminan extendiendo demasiado la parte baja de la espalda para compensar su falta de estabilidad central o levantando el trasero en el aire y transfiriendo peso a los hombros y brazos para evitar comprometer el núcleo debido al ardor que sienten. Bueno, amigos, todo se trata de quemar. Pero, para empezar, debes trabajar en la forma y ejercitar los músculos adecuados.
Para realizar con éxito la plancha, es necesario activar el abdomen transverso y el core. Para ello, mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las piernas y apriete los glúteos (imagine que sostiene una tarjeta con las nalgas). Necesitas usar los mismos músculos que sientes cuando te ríes como un loco.
Comience sosteniendo la tabla durante intervalos de 10 a 20 segundos y continúe hasta 1 o 2 minutos.
- Plancha lateral de rodilla al pecho
La plancha lateral de rodillas al pecho es otro gran ejercicio para mejorar el rendimiento de los corredores. Sin embargo, necesitas una buena fuerza central antes de intentar esto. Comience con una tabla lateral y apoye las espinillas sobre una pelota de equilibrio. Necesitará mantener el equilibrio sobre un brazo y las espinillas durante la duración del ejercicio, así que asegúrese de tener buena fuerza para poder hacerlo.
Lleva la rodilla hacia arriba, hacia el pecho, mientras mueves el mismo brazo hacia atrás como en el movimiento de carrera adecuado. El movimiento recluta el núcleo, los estabilizadores escapulares y los músculos de la pierna.
Realice de 10 a 12 repeticiones para 2 series en cada lado y trabaje sus posiciones estáticas hasta 45 segundos-1 m.