¿Tienes curiosidad por el entrenamiento de frecuencia cardíaca y estás preparado para llevar tu trail running al siguiente nivel?
Llevo algunos años entrenando por frecuencia cardíaca y disfruto mucho de la estructura que ofrece, sin tener que preocuparme por un ritmo específico (que a menudo es irrelevante en una situación de sendero).
El entrenamiento de frecuencia cardíaca le proporciona información específica de su cuerpo en un día determinado. También permite flexibilidad para adaptar su entrenamiento a su terreno y la oportunidad de modificar un plan de entrenamiento desde la carretera o la pista hasta el sendero. ¡ No hace falta un doctorado! Todo lo que requiere es el deseo de controlar los datos de su frecuencia cardíaca y la voluntad de correr y adaptarse.
¿MUÑECA O PECHO?
Mido mi frecuencia cardíaca mediante lectura en la muñeca en un Garmin 935. Si usas algo similar, tan pronto como lo uses, comenzará a recopilar datos. Es importante usarlo las 24 horas del día si desea obtener datos precisos de la frecuencia cardíaca en reposo para el entrenamiento.
Si utiliza correctamente una correa para el pecho, es posible que obtenga una lectura más precisa que con muchos monitores de frecuencia cardíaca de muñeca. ¡Asegúrese de lubricarlo antes de cada uso y límpielo regularmente! También asegúrese de revisar sus baterías.
No es necesario usar una correa para el pecho las 24 horas del día; sin embargo, necesitará comprobar su frecuencia cardíaca en reposo tan pronto como se despierte por la mañana, para mayor precisión .
ENCONTRAR TUS ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Si ha estado usando su monitor de frecuencia cardíaca durante algún tiempo, es posible que ya haya alcanzado una lectura de frecuencia cardíaca máxima; pero lo más probable es que no haya realizado su ritmo cardíaco máximo y necesitará determinar su valor máximo exacto. Para hacer esto, recomiendo la prueba de rendimiento simple (pero físicamente agotadora) de Pfitzinger y Douglas.
PRUEBA DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
- Busque una colina que sea moderadamente empinada y de 1/3 a 1/2 milla de largo. (600m)
- Calienta trotando suavemente durante 10 a 15 minutos. Considere estirarse durante unos minutos, pero manténgase abrigado.
- Con el reloj puesto, corre cuesta arriba lo más fuerte que puedas durante 600 metros. (Esto debe ser intenso y sentir como si no le quedara otro engranaje en el cuerpo). ¡No detenga su reloj!
- Vuelve a bajar y repite el paso 3 dos veces más. (Es posible que no pueda volver a correr durante uno o dos minutos, pero mantenga el reloj en funcionamiento para que pueda recopilar datos).
- Dos minutos después de correr la última subida, detén la carrera y guárdala. Debe haber datos suficientes para que el reloj ajuste su frecuencia cardíaca máxima y debería aparecer una nueva frecuencia cardíaca máxima en el reloj.
ENTRENAMIENTO : una vez que se hayan determinado su frecuencia cardíaca máxima y en reposo , algunos relojes personalizarán las zonas de entrenamiento para adaptarse a su estado físico actual.
Si lo prefieres, puedes calcular tus propias zonas, lo cual es útil si las zonas de tu reloj se "descontrolan" o si entrenas tu frecuencia cardíaca sin un reloj inteligente.
Para entrenar según el ritmo cardíaco, sigo una fórmula sencilla que se encuentra en el sitio web de Pfitzinger.
Reserva de frecuencia cardíaca X Porcentaje de intensidad + Frecuencia cardíaca en reposo
Primero, usando mi frecuencia cardíaca máxima de 172 y mi frecuencia cardíaca en reposo de 41, determino mi reserva de frecuencia cardíaca : 131 (172-41=131) y calculo todas mis zonas de entrenamiento para la frecuencia cardíaca.
Si desea hacer esto, multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por el porcentaje adecuado y luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo.
Por ejemplo, mi frecuencia cardíaca de recuperación es
131 (mi reserva de frecuencia cardíaca) x 0,70 =
91.7.
Vuelva a agregarle mi frecuencia cardíaca en reposo, 91,7+41= 132.
Entonces, usando la fórmula, mi frecuencia cardíaca de recuperación debería ser <132.
EL SUEÑO Y LA TEMPERATURA IMPORTAN
Notarás que cosas como el sueño y el clima tendrán un efecto en tu frecuencia cardíaca.
Si duerme mal, está luchando contra una enfermedad o hace ejercicio en un clima cálido, su corazón trabajará más y correrá más lento para llegar a cada zona de entrenamiento. Pero tenga la seguridad de que su entrenamiento será lo que su cuerpo pueda soportar y lo que necesite durante el día.
Lo opuesto también es cierto. Si es un día fresco y estás bien descansado, es posible que tengas que ir más rápido para correr dentro de tu objetivo de frecuencia cardíaca.
FÁCIL Y AERÓBICO (o recuperación)
Es una buena idea desarrollar una base sólida de carrera aeróbica suave antes de agregar entrenamientos más intensos.
Para correr con facilidad por los senderos, ¡necesitarás mucha autodisciplina! Cuando vayas cuesta arriba, tu frecuencia cardíaca aumentará. Para mantener tu carrera dentro de las zonas fáciles/aeróbicas, es posible que tengas que reducir la velocidad y hacer una caminata. Esto es perfectamente aceptable en el trail running. (Y no conozco otra forma de terminar un ultramaratón de senderos que tenga cierta cantidad de escalada, que caminar intencionalmente algunas secciones).
Comenzar temprano con esta táctica es una buena práctica, y usar su monitor de frecuencia cardíaca para indicarle cuándo se está extendiendo por encima del límite aeróbico evitará que salga demasiado rápido.
Si estás entrenando para un maratón de trail o más, es posible que tu objetivo para cada carrera sea permanecer dentro de las zonas de entrenamiento de recuperación, fácil y aeróbico.
Para el resto de nosotros, correr distancias más cortas en carreras de trail, correr fácil y aeróbico debería ser la base que compone el 75-90% del plan.
LOS TEMPOS Y LAS CARRERAS DE UMBRAL son COLINAS
Correr cuesta arriba es más útil si entrenas para carreras más cortas. Aun así, es importante no hacer esto con demasiada frecuencia debido al estrés que sufre el cuerpo. (En mi propia carrera, tengo fases de carrera cuesta arriba en las que comienzo con una carrera cuesta arriba por semana. Y, a medida que mi cuerpo se adapta, puedo agregar uno o dos entrenamientos cuesta arriba más por semana, hasta una reducción gradual, donde reduzco la subiendo bastante.)
Correr cuesta arriba enviará rápidamente tu cuerpo a la zona de tempo/UMBRAL. Puede crear entrenamientos de tempo o umbral específicos utilizando colinas y su monitor de frecuencia cardíaca.
Algo que me gusta hacer cuando entreno para carreras de trail es sustituir una carrera a ritmo de 30 a 40 minutos (puedes hacerlo a un ritmo X:xx) por una carrera que incluya una larga sección cuesta arriba en un sendero favorito.
Después de aproximadamente una milla de calentamiento en la zona fácil, correré durante 30 minutos cuesta arriba, estando atento de vez en cuando a mi reloj para ver si me quedo dentro de la zona del umbral. Si supera el umbral, necesito reducir la velocidad o no podré correr durante los 30 minutos que dura. Además, si corro sólo en la sección verde/aeróbica, no obtengo la intensidad que necesito para mejorar mi umbral de lactato para las carreras.
La carrera de umbral no tiene por qué realizarse estrictamente como un largo tramo de carrera cuesta arriba. Esta intensidad se puede alcanzar en sendero llano, carretera, pista, o incluso se puede realizar en tramos más cortos que se repiten.
Un entrenamiento con beneficios similares al anterior sería correr durante 10 minutos en la zona de umbral, luego trotar (zona verde/fácil) o hacer una caminata intensa durante dos minutos y luego repetir estos pasos dos veces más.
La idea principal es pasar tiempo en la zona del umbral. (Sin embargo, si estás entrenando para una carrera que durará más de una hora, es posible que desees realizar al menos algunas carreras con un bloque de tiempo más largo de carrera de intensidad umbral).
INTERVALO / Vo2MAX
Es importante tener en cuenta que esta zona es la más intensa y con mayor potencial de sufrir lesiones al correr, si se hace con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo.
Una vez por semana a este nivel máximo es suficiente para la mayoría de los atletas. El entrenador Jack Daniels, PhD, sugiere que estos entrenamientos no deben consistir en más del 10% de su volumen total de carrera semanal.
Normalmente, estos entrenamientos se realizan en la pista y parecen 6 × 800 metros a un ritmo x, pero para correr por senderos, tendrás que pensar en términos de “tiempo dedicado a correr”.
Si tu entrenamiento es 6 ×800, y tu intervalo 800 te tomaría 4 minutos en la pista, dispara durante 4 minutos en la zona Máxima, seguido de un trote o caminata de recuperación de 3-4 minutos de duración, repetido 5 veces.
Puedes optar por una colina corta para hacer esto, trotando colina abajo después de cada combate. O bien, puede elegir un camino de corteza plano que sea liso y suave. De cualquier manera, el objetivo es pasar el mayor tiempo posible en la zona roja/máxima durante cada repetición de 4 minutos.
Para mejorar en el trail running, es importante pasar el mayor tiempo posible en superficies que imiten tu carrera objetivo. ¡Pero hacer estos entrenamientos en la pista no es mala idea!
EFICIENCIA/AVANCES
Un último tipo de entrenamiento es tremendamente útil para los corredores de trail.
Una vez a la semana es una buena idea incorporar intencionalmente algo de carrera rápida cuesta abajo en una colina corta, o durante una carrera más larga con algunas secciones cortas y técnicas de descenso. Las zonas de frecuencia cardíaca no importarán para este, porque cuando corres cuesta abajo, tu frecuencia cardíaca cae significativamente.
Si su carrera incluirá una buena parte de superficie pavimentada, es una buena idea ejecutarla en 4 a 8 ráfagas de 30 segundos de duración a máxima velocidad, seguidas de caminar o trotar muy lento.
Si planeas correr por senderos técnicos, hacerlo en una superficie similar te ayudará a mejorar tu capacidad para navegar por raíces y rocas sin tropezar. ¡Solo asegúrate de tener cuidado con los demás corredores!
Con todos estos consejos, entrenar con tu monitor de frecuencia cardíaca debería ser divertido y producir resultados fantásticos. ¡¡Feliz trail running!!
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Otros consejos:
CÓMO OBTENER UNA LECTURA EXACTA DEL RITMO CARDÍACO
En el monitor de frecuencia cardíaca de muñeca:
- Asegúrese de que el dispositivo esté ajustado hasta el punto de que no pueda moverse hacia arriba y hacia abajo en la muñeca, pero no tan apretado como para limitar la circulación.
- Use el reloj en la parte exterior de la muñeca, por encima del hueso de la muñeca (más cerca del corazón que la mano)
- Evite usarlo sobre tatuajes oscuros.
- No uses protector solar debajo del reloj
- Asegúrese de que el software del reloj esté actualizado
- Asegúrese de que las luces verdes (LED ) estén funcionando
FALLA ELECTRÓNICA
Tenga en cuenta que en situaciones MUY lluviosas, se deben ignorar las lecturas de muñeca. Y, en las correas para el pecho, ocasionalmente las lecturas se desvían debido a la electricidad estática, especialmente en climas fríos y secos.
AVANZADO
Para ajustar manualmente tu zona de frecuencia cardíaca en un Garmin Forerunner o Fenix, sigue estos pasos:
- En el escritorio, vaya a Connect.garmin.com
- Inicia sesión en la parte superior derecha de la pantalla
- Haga clic en las tres barras en la parte superior izquierda de la pantalla.
- Haga clic en Dispositivos
- Haga clic en su dispositivo si tiene varios
- Haga clic en Configuración de usuario
- Desplácese hacia abajo hasta Zonas de frecuencia cardíaca y guarde cuando termine de ajustar
- No necesitarás sincronizar tu dispositivo
Bloguera invitada: Raina Rausch
YO G; @Seenonmytrail https://www.instagram.com/seenonmytrail/
Gorjeo: @raina_runs