No hay nada peor que esperar con ansias una gran carrera larga y luego encontrarte con un calambre al principio que hace que el resto de la carrera sea incómodo. Hay tres tipos principales de calambres que podemos experimentar al correr: calambres laterales (puntadas), calambres estomacales y calambres musculares. Sigue leyendo para descubrir qué causa los calambres, cómo prevenirlos y cómo tratarlos en el momento.
Causas
La causa principal de los calambres laterales es la respiración incorrecta. Si respira a través del pecho en lugar de a través del diafragma, su respiración es demasiado superficial y sus pulmones no reciben el máximo de oxígeno.
Los calambres estomacales también pueden ocurrir debido a una respiración incorrecta, pero más a menudo son el resultado de llevar demasiado líquido en el estómago, haber comido demasiado recientemente o comer algo que no le sienta bien.
Los calambres musculares son causados por la deshidratación. Cuando no te has hidratado adecuadamente, tus músculos se fatigan más rápidamente y son susceptibles a sufrir calambres.
Prevención
Para evitar calambres laterales, tómate los primeros 10 minutos de carrera lentamente y asegúrate de respirar adecuadamente. Si sabe que su técnica de respiración podría necesitar trabajo en general, pruebe con un ejercicio de respiración diario, como recostarse con un libro sobre su estómago para practicar la respiración con el diafragma. También puedes probar un estiramiento de giros laterales del torso antes de correr si la respiración no parece ser todo el problema.
Si el problema son los calambres estomacales, intente darse más tiempo entre comer o beber grandes cantidades de líquido y correr. Debes permitir al menos un descanso de 2 a 4 horas. Antes y durante el ejercicio sólo debes beber pequeñas cantidades de agua para evitar la hinchazón. También querrás considerar tu dieta. Si bien desea asegurarse de que contenga muchas frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, es posible que desee esperar al menos de 4 a 5 horas para correr después de comer una comida rica en fibra.
Evite los calambres musculares manteniéndose adecuadamente hidratado, pero tenga en cuenta la nota anterior sobre no beber demasiada agua justo antes de correr. También puedes intentar carreras más largas a una velocidad más lenta para que tus músculos no se tensen ni se cansen tan rápido. Mantenga un ritmo adecuado para no obligarse repentinamente a correr a un ritmo más rápido de lo habitual. El entrenamiento de fuerza para las piernas y el tronco también ayudará a mejorar la resistencia.
Tratamiento
En el momento en que sientas un calambre en el costado, lo mejor que puedes hacer es reducir el ritmo y tomarte un tiempo para caminar, respirar y dejar pasar el calambre. Una vez que hayas vuelto a un estilo y patrón de respiración adecuados y el calambre desaparezca, podrás continuar corriendo.
Si tiene un calambre estomacal, querrá dejar de correr y ver si eructar o liberar gases alivia el calambre.
Si sientes un calambre muscular, deja de correr e hidrátate con una bebida deportiva que pueda restablecer tu equilibrio electrolítico. Cuando empieces a correr de nuevo, intenta un ritmo más lento.